睡眠の質を上げる方法7選｜今日からできる快眠習慣とNG行動

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「夜なかなか眠れない」「朝すっきり起きられない」と悩んでいませんか？

睡眠は、心と体の健康を保つために欠かせないものです。日中の集中力や気分、運動後の回復などにも深く関係しています。

しかし、睡眠時間を長くすれば、必ずぐっすり眠れるというわけではありません。睡眠の質を考えるうえでは、十分な睡眠時間に加えて、朝起きたときに休養が取れたと感じられることも重要です。

この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」などを参考に、睡眠の質を上げるために取り入れたい7つの生活習慣と、避けたいNG行動をわかりやすく紹介します。

睡眠の質を上げるには？まず知っておきたい基本

睡眠の質を改善したい場合は、まず睡眠時間・生活リズム・睡眠環境の3つを確認しましょう。

• 睡眠時間：自分に必要な睡眠時間を確保できているか
• 生活リズム：起床時間や就寝時間が大きく乱れていないか
• 睡眠環境：光や音、室温などが睡眠を妨げていないか

厚生労働省は、睡眠の長さだけでなく、睡眠によって十分に休養できたと感じる「睡眠休養感」も重視しています。

例えば、長時間寝床にいても疲労感が残る場合や、夜中に何度も目が覚める場合は、生活習慣や睡眠環境を見直すきっかけになります。

ただし、睡眠の悩みには病気が関係する場合もあるため、生活習慣の改善だけですべて解決できるわけではありません。

睡眠の質を上げる7つの習慣

ここからは、今日から実践しやすい7つの習慣を紹介します。すべてを一度に変える必要はありません。自分が取り組みやすいことから始めてみましょう。

1. 毎朝なるべく同じ時間に起きて日光を浴びる

私たちの体には、睡眠や覚醒のタイミングを調整する「体内時計」が備わっています。

朝に光を浴びることは、この体内時計を整えるために役立ちます。

一方、休日に大幅に寝坊したり、起床時間が毎日変わったりすると、生活リズムが乱れる原因になります。

取り入れやすい方法は次のとおりです。

• 平日も休日も、できるだけ近い時間に起きる
• 起床後はカーテンを開けて自然光を取り入れる
• 朝食や通勤・通学など、朝の活動を習慣にする
• 休日の寝だめだけに頼らず、平日の睡眠時間を確保する

夜の睡眠を改善したい場合でも、まず朝の過ごし方を整えることが大切です。

2. 日中にウォーキングなどの運動を取り入れる

適度な運動を習慣にすることは、睡眠の改善に役立つ可能性があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、定期的な身体活動は寝つきや睡眠休養感の改善に関連すると紹介されています。

特別なスポーツを始める必要はありません。まずは日常生活の中で体を動かす時間を増やしてみましょう。

• 昼休みに10〜20分程度散歩する
• 近くへの移動では歩く機会を増やす
• 自分の体力に合った筋トレを取り入れる
• 長時間座り続けず、適度に体を動かす

運動は1回だけ頑張るよりも、無理のない範囲で継続することが重要です。

ただし、就寝直前に激しい運動をすると、体が興奮して眠りにくくなる場合があります。夜遅く運動する場合は、強度や時間帯を調整してください。

3. 夜の食事とカフェインの取り方を見直す

睡眠と食生活にも関係があります。

特に気をつけたいのが、就寝直前の大量の食事と、カフェインを含む飲み物です。

コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

カフェインの影響には個人差がありますが、敏感な人は就寝5〜6時間前から控えることが一つの目安です。

睡眠を妨げないために、次の点を意識しましょう。

• 夕食は就寝直前を避け、余裕を持って取る
• 寝る前の食べすぎを控える
• 夕方以降のカフェイン摂取を見直す
• 空腹で眠れない場合は、消化の負担が少ない少量の食品を検討する

また、睡眠のために特定の食品やサプリメントを必ず取る必要はありません。まずは普段の食生活を整えることを優先しましょう。

4. 夜は照明を落とし、朝と夜の光にメリハリをつける

光は体内時計に影響する重要な要素です。

朝に明るい光を浴びる一方で、夜は強い光を浴びすぎないようにすると、自然な生活リズムを保ちやすくなります。

例えば、寝る直前まで明るい照明の下で過ごすより、就寝前は照明を少し落とし、落ち着いた環境をつくることが役立ちます。

ただし、安全に移動できる明るさは確保してください。

朝と夜の環境にメリハリをつけることを意識してみましょう。

5. 入浴やリラックスする時間をつくる

入浴は、体を清潔に保つだけでなく、リラックスする時間としても活用できます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、就寝1〜2時間前の入浴が睡眠の改善に役立つと紹介されています。

ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、体への負担になる場合があります。

心地よい温度や時間を選び、自分の体調に合わせて入浴しましょう。

入浴以外にも、次のような方法があります。

• 落ち着いた音楽を聴く
• ゆっくり呼吸する時間をつくる
• 無理のない軽いストレッチを行う
• 読書など、気持ちを落ち着ける活動をする

大切なのは、眠ろうと無理に頑張ることではなく、リラックスしやすい時間をつくることです。

6. 寝る前のスマートフォンや飲酒などの習慣を見直す

寝る直前までスマートフォンを使っていると、画面からの光や動画・SNSなどの内容によって、眠りに入りにくくなる場合があります。

就寝前はスマートフォンを使う時間を短くしたり、通知を控えたりしてみましょう。

また、寝酒にも注意が必要です。

アルコールには一時的に寝つきをよくする作用がありますが、睡眠の後半に目が覚めやすくなったり、睡眠の質を低下させたりすることがあります。

「眠るためにお酒を飲む」という習慣は、睡眠改善の方法としておすすめできません。

睡眠を妨げる可能性のある習慣を見直し、就寝前は落ち着いて過ごすことを意識しましょう。

7. 自分に合った睡眠時間と寝室環境を整える

寝室の環境も、睡眠の快適さに関係します。

確認したいポイントは、室温、湿度、光、音、寝具などです。

• 暑すぎず寒すぎない室温に調整する
• 必要に応じて遮光カーテンなどを活用する
• 気になる騒音への対策を考える
• 自分の体に合った寝具を使用する
• 寝室を落ち着いて過ごせる環境にする

快適な室温や寝具には個人差があるため、すべての人に同じ設定が適しているわけではありません。

また、毎日の起床時間をできるだけ一定にし、必要な睡眠時間を確保できる生活スケジュールを考えましょう。

睡眠時間は何時間が理想？

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変化します。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

ただし、成人は6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。

睡眠時間だけでなく、起床時の休養感や日中の眠気、集中力なども確認しましょう。

また、睡眠時間を確保しようとして必要以上に長く寝床で過ごすことが、必ずしも良い結果につながるわけではありません。

睡眠の質を下げやすいNG行動

睡眠を改善するには、新しい習慣を増やすだけでなく、眠りを妨げる行動を減らすことも重要です。

すべてを一度に改善する必要はありません。自分に当てはまるものを一つ選び、数日から数週間かけて生活に取り入れてみましょう。

睡眠の質を上げるための1日の過ごし方

ここまで紹介した習慣を、日常生活に当てはめてみましょう。

これは一般的な生活モデルです。夜勤や交代勤務など、生活時間が異なる方もいます。自分の生活環境に合わせて実行可能な方法を考えてください。

運動と睡眠にはどんな関係がある？

睡眠と運動は、どちらも健康づくりに欠かせない生活習慣です。

適度な運動を続けることは、睡眠の改善に関連しています。一方、睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下につながり、運動時の安全やパフォーマンスにも影響する可能性があります。

例えば、仕事の合間にウォーキングを取り入れたり、無理のない筋トレを習慣にしたりすることは、身体活動量を増やすきっかけになります。

また、筋トレやスポーツに取り組む人にとっても、十分な睡眠は回復を考えるうえで重要です。

運動だけ、睡眠だけに注目するのではなく、食事・運動・休養をまとめて考えることが、無理のない健康づくりにつながります。

睡眠についてよくある質問

Q. 睡眠の質を上げるには何から始めればいいですか？

まずは起床時間をできるだけ一定にし、朝に自然光を浴びる習慣から始めると取り組みやすいでしょう。

あわせて、睡眠時間が不足していないか、寝室が快適かなども確認してください。

Q. 寝る前のストレッチは効果がありますか？

無理のない軽いストレッチは、リラックスするための習慣として取り入れられます。

ただし、痛みを伴う動作や、体に強い負荷をかける運動は避けましょう。ストレッチだけで睡眠の問題が必ず改善するわけではありません。

Q. 睡眠時間が短くても朝すっきり起きられれば大丈夫ですか？

朝の休養感は重要ですが、それだけで睡眠が十分かどうかを判断できるとは限りません。

日中の強い眠気や集中力の低下がないかも確認し、年齢や健康状態に応じた睡眠時間を確保することが大切です。

Q. 夜中に何度も目が覚めるのは問題ですか？

夜間に目が覚めること自体は珍しくありません。

ただし、何度も目が覚めて日中の生活に支障がある場合や、十分に休めていない状態が続く場合は、医療機関への相談を検討してください。

Q. 睡眠の質が改善しない場合はどうすればいいですか？

生活習慣を見直しても眠れない状態が続く場合、睡眠障害などが関係していることがあります。

大きないびきや呼吸の停止を指摘された場合、強い日中の眠気が続く場合などは、自己判断だけで対処せず、医師に相談しましょう。

まとめ｜睡眠の質を上げるには毎日の習慣が大切

睡眠の質を上げるために重要なのは、特別な方法を一度試すことではなく、生活習慣や睡眠環境を整えることです。

今回紹介した7つのポイントを振り返りましょう。

1. 毎朝なるべく同じ時間に起きて日光を浴びる
2. 日中に適度な運動を取り入れる
3. 夜の食事とカフェインの取り方を見直す
4. 朝と夜の光にメリハリをつける
5. 入浴やリラックスする時間をつくる
6. 寝る前のスマートフォンや飲酒などの習慣を見直す
7. 自分に合った睡眠時間と寝室環境を整える

まずは今夜、寝る前のスマートフォンを使う時間を短くしたり、明日の朝に自然光を浴びたりすることから始めてみてください。

十分な睡眠と心地よい休養を大切にし、毎日を元気に過ごせる生活習慣をつくっていきましょう。

参考資料

• 
  厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
  
• 
  厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
  
• 
  厚生労働省 e-健康づくりネット「睡眠」
  

※本記事は一般的な睡眠と健康に関する情報を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。睡眠の不調が続く場合や日常生活に支障がある場合は、医師などの専門家にご相談ください。